Как выжить этой осенью и не потерять себя, рассказала тюменский психиатр

В Тюмень пришла классическая золотая осень: за окном — плюсовая температура и солнце, а на душе — тяжесть и апатия. Знакомо? Врач-психотерапевт Областной клинической психиатрической больницы Мария Андреевна Николаева в интервью «Тюмень 1» объясняет, почему в сентябре нам хочется спать, а не свернуть горы, где грань между нормой и болезнью и как заставить себя работать, когда энергия на нуле.

«Осенняя хандра» — это не выдумка, а физиология

По словам эксперта, называть осеннюю хандру мифом нельзя. Это реальная адаптационная реакция организма на смену сезона.

— Осенью сокращается световой день. Это напрямую влияет на выработку серотонина и сбивает наши внутренние биологические часы (циркадный ритм). Организм думает, что пора впадать в спячку и экономить ресурсы, — комментирует Мария Николаева.

Однако важно провести черту: хандра — это когда вам грустно, но вы живёте, ходите на работу и общаетесь. Депрессия — это когда вы перестаёте жить.

Когда «просто грусть» становится тревожным звоночком?

Психотерапевт выделяет три ключевых маркера, при которых прогулки и чай с мёдом уже не помогут, а нужна консультация специалиста (психиатра или психотерапевта):

• Срок. Если плохое настроение держится более двух недель — это не погода, это сигнал.
• Быт. Если человек перестаёт справляться с базовыми вещами: перестаёт мыться, нормально есть, выходить из дома. Пропадает интерес к тому, что раньше приносило радость (хобби, встречи).
• Мысли. Если появляются мысли о собственной никчёмности, чувство вины или суицидальные настроения.

— Медикаментозная поддержка в таких случаях — это не слабость, а необходимость, как гипс при переломе, — подчеркивает доктор.

Жизненный лайфхак: как договориться с мозгом, если дедлайны горят.

Что делать, если начальник требует отчёт, а мозг упрямо командует: «Ляг и ничего не делай»? Мария Андреевна предлагает три рабочих приёма экстренного «включения» для состояния сильной апатии:

• Правило 5 минут. Обещайте себе делать задачу всего 5 минут. Как правило, этого хватает, чтобы «въехать» в процесс и продолжить.
• Физический разрыв шаблона. Умойтесь ледяной водой, сделайте 20 приседаний или примите контрастный душ. Это помогает «сбить» замкнутый круг апатии через тело.
• Микродействия. Дробите задачу. Не «написать отчёт», а «открыть папку и поставить курсор». Не «убраться в квартире», а «вынести одно ведро мусора».

— В состоянии дефицита энергии дисциплина важнее мотивации. Не ждите вдохновения, оно не придёт, — советует специалист.

Можно ли легально «погрустить»?

Оказывается, выделять время на тоску можно и даже полезно, если делать это с таймером.

— Это называется «контейнированием эмоций». Например, вы говорите себе: «С 18:00 до 18:30 я позволяю себе грустить, ни о чем не думать и страдать. В 18:31 я выключаю это состояние», — объясняет психотерапевт.

Опасно, когда тоска становится единственным фоном жизни. Чтобы не утонуть в грусти, обязательно после «сеанса» нужно переключиться: заварить чай, позвонить близкому или просто включить яркий свет (светотерапия тоже работает).

Экстренная помощь для тех, у кого нет сил.

Что делать, если у вас нет энергии даже на то, чтобы следовать советам? Мария Николаева рекомендует начинать с одного микрошага в день. Не «начать бегать», а «выпить стакан воды сразу после пробуждения». Не «наладить питание», а «добавить один овощ в обед». Не «звать друзей в гости», а «отправить один смайлик близкому человеку».

Самый важный совет от врача — режим сна. Даже если вы не можете заснуть, ложитесь в одно и то же время и просто лежите с закрытыми глазами. Это уже отдых для нервной системы.

Ранее сообщалось,что детский психиатр из Тюмени рассказала, как пережить сентябрь без истерик.