Что съесть перед ЕГЭ: нутрициолог назвала продукты для памяти и концентрации

В преддверии ЕГЭ школьники по всей стране переходят в режим усиленной подготовки: бессонные ночи, литры кофе и быстрые перекусы становятся привычной частью расписания. Однако специалисты уверены — питание в этот период напрямую влияет не только на самочувствие, но и на концентрацию, память и уровень стресса. О том, какие продукты действительно помогают мозгу работать эффективнее, а какие популярные привычки могут только навредить, корреспонденту «Тюмень 1» рассказала нутрициолог Марина Мальгина.

Правда ли, что существуют продукты, которые помогают мозгу лучше работать перед экзаменами?

— Конечно. Но важно понимать: питание для мозга — это не история «за день до экзамена». Рацион, поддерживающий когнитивные функции, должен быть частью повседневной жизни, особенно в период интенсивной учебы и подготовки к экзаменам.

Самыми полезными для мозга считаются продукты, содержащие полезные жиры, прежде всего омега-3 жирные кислоты. Они участвуют в формировании клеточных мембран нейронов, поддерживают нейропластичность, улучшают память и концентрацию.

Основные источники таких жиров — жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь), грецкие орехи, семена льна и чиа, водоросли, льняное и рапсовое масла. Но важно помнить, что не все жиры одинаково полезны. Трансжиры, которые содержатся в фастфуде, маргарине и сильно переработанных продуктах, наоборот, негативно влияют на работу мозга и сосудов.

Что лучше съесть школьнику утром перед экзаменом, чтобы не чувствовать голод и сонливость?

— Лучше всего подойдет завтрак, в котором есть и белки, и полезные жиры. Такое сочетание помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень энергии.

Хорошими вариантами могут быть яйца, творог, греческий йогурт, рыба, нежирное мясо, а также авокадо, орехи или немного оливкового масла. Такой завтрак помогает избежать резких скачков сахара в крови и чувства усталости уже через пару часов после начала экзамена.

Многие школьники перед экзаменом едят шоколад или другие сладости «для мозга». Может ли сладкое, наоборот, ухудшить концентрацию?

— Да, такое возможно. После сладкого уровень глюкозы в крови быстро повышается, и человек действительно может почувствовать кратковременный прилив энергии. Но затем организм активно вырабатывает инсулин, и сахар резко падает.

В результате возникает так называемый «гипогликемический провал»: появляется слабость, сонливость, раздражительность и снижается способность концентрироваться. Поэтому большое количество сладкого перед экзаменом — не лучшая идея.

А кофе и энергетики действительно помогают собраться?

— Скорее наоборот, особенно если речь идет о подростках. Детский и подростковый организм гораздо чувствительнее к кофеину. Печень и почки медленнее выводят это вещество, поэтому реакция может быть очень резкой.

Кофе и энергетики способны вызывать тревожность, раздражительность, проблемы со сном, учащенное сердцебиение и даже панические атаки. А если школьник и так находится в стрессе перед экзаменом, такие напитки могут только ухудшить состояние.

Если бы вам нужно было оставить выпускникам только три продукта перед экзаменом, что бы вы выбрали?

— Жирную рыбу, орехи и мясо. Это продукты, которые дают организму качественные белки, полезные жиры и необходимые микроэлементы для работы мозга и нервной системы.

По словам специалиста, мозгу для нормальной работы нужен не стресс, а полноценный сон, стабильное питание и режим дня. Именно это помогает сохранять концентрацию и выдерживать высокие нагрузки во время экзаменов.

Напомним, что основной период сдачи Единого государственного экзамена стартует 1 июня. После этого одиннадцатиклассников ждут поступления в вузы. О нюансах приемной кампании 2026 года издание «Тюмень 1» рассказывало ранее.